Magmuskulaturen består av i huvudsak tre muskler:
-Den raka bukmuskeln, som ligger ytligt (m. Rectus Abdominus)
-Den yttre sneda bukmuskeln (m. Obliqus Externus)
-Den inre sneda bukmuskeln (m. Obliqus Internus)

Innanför dessa muskler finns ytterligare en muskel som går som ett brett band runt bålen. Den tränas inte specifikt, men deltar i alla magövningar. Den raka bukmuskeln ligger ytligast och har som främsta funktion att böja (flektera) bålen. De två sneda bukmusklerna ligger som ett rutmönster ovanpå varandra. De arbetar alltid tillsammans i rörelser som innebär vridning av bålen och de hjälper även till vid böjning av bålen. Vid arbete med ena sidans muskler böjer de även överkroppen åt sidan.

Vad är rutor på magen?
"Rutorna" på magen kommer av att den raka bukmuskeln är segmenterad, d.v.s bindväv (stödjevävnad) är invävd i muskeln och delar av den i skilda segment. Detta för att ge stadga åt muskeln. Hur rutorna är placerade varierar mycket från individ till individ. Vanligast är att det bildas fyra fält av rutor på höger respektive vänster sida. Ofta är de två nedre fälten svåra att urskilja. Alla människor har en segmenterad, rak bukmuskel. Hur tydligt segmenteringen syns beror främst på hur mycket underhudsfett du har, men även på graden av träning. För att "rutorna" ska bli större volymmässigt gäller, som för all annan muskelträning, att träna med en större belastning och med ett färre antal repetitioner.

Varför ska man träna magmuskulaturen?
"Magen är den viktigaste ryggmuskeln" finns ett talesätt som säger. Det syftar till att bukens muskler hjälper till att skapa balans i bålen. De ser till att inte ländryggens svank blir okontrollerat stor. Vid lyft av tunga föremål har magmusklerna även en viktig uppgift i att skapa ett högt tryck i buken. Detta i sin tur avlastar ryggens muskler samt ryggradens kotor och diskar.

Hur ska magen tränas?
Den raka bukmuskelaturen tränar du genom att försöka böja bålen framåt, antingen genom att ligga fritt på golvet eller genom träning i speciella maskiner. Viktigt att känna till är att den raka bukmuskeln aldrig passerar höftleden, utan muskeln kommer från revbensbågen och går till blygdbenet. Vid träning av muskeln ska du alltså försöka dra ihop överkroppen från båda håll utan att någon rörelse sker i höftleden. Samma sak gäller för de två sneda magmusklerna.
Enda skillnaden är att när bålen böjs ska den även samtidigt roteras. Vid magträning där även höftleden böjs, tränas i första hand inte magmusklerna utan främst höftböjarmuskeln (m. Iliopsoas), den starka muskeln som används dagligen när du går och står. Det är med andra ord för de flesta människor viktigare att stretcha denna muskel än att träna upp dess styrka. En för stark och kort höftböjarmuskel i förhållande till magmuskulaturen tror man kan ge ryggproblem. För motionsstyrketränande är det därför viktigt att till så liten del som möjligt engagera höftböjarmuskeln vid magträning.

När i ett aerobics-pass ska magträningen ligga?
Magträningen läggs med fördel sist i träningspasset. Tränas magmuskulaturen till uttröttningsgrad i början av passet är risken stor att du under resten av passet inte orkar "hålla" magen, något som i sin tur kan innebära en ökad belastning på ryggen.

Kan jag träna endast nedre delen av magen?
Fysiologiskt sett arbetar en muskelcell alltid i sin fulla längd. Det går alltså inte att enbart engagera en övre eller nedre del. Den raka bukmuskeln är däremot segmenterad. Det innebär att inga muskelceller går oavbrutna, utan segmenten delar in dem i mindre delar. Teoretiskt sett borde det alltså gå att arbeta mer med den övre eller nedre delen av den raka bukmuskeln. Det går däremot inte att koppla bort t.ex de övre segmenten, möjligtvis engagera dem i mer eller mindre grad. Studier utförda på Idrottshögskolan (IH) i Stockholm har visat, att många övningar som sägs ta på nedre delen av magen till en större del engagerar de övre segmenten. Ett exempel på en sådan övning är den när man ligger på rygg och lyfter höfter/fötter upp mot taket.

Kan midjan tränas så att den blir smalare?
En vanlig missuppfattning är att man kan träna sig till en smalare midja med hjälp av t.ex en övning där man håller en hantel och böjer sig åt sidan. Tyvärr fungerar inte detta heller eftersom punktförbränning av fett inte är möjligt. All träning med tunga vikter ger en ökad volym på muskelbuken, så även här. Det innebär en volymökning av muskulaturen som löper runt midjan, inte en volymsänkning. Hur smal din midja ser ut att vara beror till en viss del på hur skelettet ser ut, d.v.s hur dina två sista revben är placerade, samt hur muskulaturen löper och proportionen mellan axlar och midja samt höfter och midja.
Ett bra sätt att skaffa sig en markerad midja är alltså att träna upp sina axlar.

Tips på magövningar

Crunches 1 (sit-ups)
Tränade muskler: Raka bukmusklerna (m. Rectus Abdominus)
Utförande: Ligg på rygg med böjda ben. Lyft bålen och försök att runda ryggen så mycket som möjligt. Armarna måste vara stilla och i samma position genom hela rörelsen.
Vanliga fel: Man tar fart med armarna och rycker sig upp, korsryggen lämnar golvet och man arbetar med höftböjarmuskulaturen samt att man svankar för mycket i nedersta läget.

Crunches 2 (sit-ups)
Tränade muskler: Raka bukmusklerna (m. Rectus Abdominus)
Utförande: Ligg på rygg med benen i 90 graders vinkel. Lyft bålen och försök att runda ryggen så mycket som möjligt.
Vanliga fel: Se föregående övning.

Reserve Crunches (liggande rumplyft)
Tränade muskler: Raka bukmusklerna (m. Rectus Abdominus)
Utförande: Ligg på rygg med benen lätt böjda. Lyft sätet uppåt utan att benen gör något arbete.
Vanliga fel: Underbenen pendlas och tar fart upp, sätet "släpps" ned.

Sneda Crunches (sneda sit-ups)
Tränade muskler: Sneda bukmusklerna (m. Obliqus INternus och Externus)
Utförande: Ligg på rygg med böjda ben och fötterna isär. Lyft överkroppen och vrid axeln mot motsatt knä.
Vanliga fel: Armarna tar fart och armbågen går in mot knät.